கர்ப்ப கால டயட்டும் உடற்பயிற்சியும்!

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் பிரசவம் மறுபிறவி என்பார்கள். காரணம் குழந்தையை கருவில் சுமக்கும் போது பெண்கள் உடல் ரீதியாகவும்  மனரீதியாகவும் பல மாற்றங்களை சந்திக்கின்றனர். இதனை எதிர்கொள்ள ஆரோக்கியமான உணவும் உடற்பயிற்சியும் அவசியம்.


கர்ப்ப காலத்தை மூன்று வகைகளாக பிரிக்கலாம் என்று ஆரம்பித்தார் உணவு ஆலாசகர் அம்பிகா சேகர். "முதல் மூன்று மாதம் வாந்தி, மயக்கம்,  சோர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்கும். எந்த உணவையும் சாப்பிட பிடிக்காது". எனவே மாதுளம் பழசாற்றுடன் சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து  குடித்து அரை மணிநேரம் கழித்து உணவு சாப்பிட்டால் வாந்தி போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படாது.


நான்கு முதல் ஆறு மாதம் வரையிலான காலத்தில் குழந்தையின் உடல் உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றாக உருவாகும். தவிர கர்ப்பகாலத்தில் இருக்கும்  குழந்தைகள் ஓட்டுண்ணிகள். அவை தனக்கு தேவையான ஆகாரத்தை அம்மாவின் உடலில் இருந்தே உறிந்துக் கொள்ளும் என்பதால் தேவைக்கு  அதிகமான போஷாக்கு உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடவேண்டும்.. குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம், இரும்பு மற்றும் இதர புரத சத்துகள் மிகவும்  அவசியம்.


பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள், மீன், நண்டு, இறால், போன்றவற்றில் அதிக கால்சியம் சத்துகள் அடங்கியுள்ளது. தினமும் குறைந்த பட்சம் மூன்று  டம்ளர் பால் குடிப்பது அவசியம். கீரை வகை, பேரீட்சை, கேழ்வரகு, ஆகியவற்றை தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் இரும்பு சத்து கிடைக்கும்.   நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி உள்ளது. எனவே தினமும் ஒரு நெல்லிக்காயை சாப்பிடலாம். தவிர எல்லா வகையான காய் மற்றும் பழங்களையும்  சாப்பிடவேண்டும். புரதசத்துக்கு பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட், வேர்க்கடலை, மீன், முட்டை, சாப்பிடலாம். இது குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு மிகவும்  உகந்தது.


ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். சராசரி எடையில் இருந்து பத்து முதல் பன்னிரெண்டு கிலோ  அதிகரிக்க வேண்டுமே தவிர அதற்கு மேல் எடை கூடக்கூடாது. கடைசி மூன்று மாதங்களில் குழந்தை முழு வளர்ச்சி அடைகிறது. இந்த சமயத்தில்  தாயின் உடலில் அதிக நீர்ச்சத்து சேரும். அதனால் கை மற்றும் காலில் வீக்கம் ஏற்படும். எனவே உணவில் உப்பின் அளவை குறைக்க வேண்டும்.


படுக்கும் போது காலை உயர்த்தி வைத்து படுக்கலாம். இரவு நேரத்தில் எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவை சாப்பிடவேண்டும். ரசம் சாதம், பால் சாதம்  சாப்பிடலாம். பிறகு படுக்கும் முன் ஒரு தம்ளர் பால் அல்லது பழம் சாப்பிட்டு விட்டு படுக்கலாம். பொதுவாக கர்ப்பகாலத்தில் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது  இயல்பு என்பதால் தினமும் ஒரு பழம் மற்றும் நார்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடவேண்டும் என்றார் அம்பிகா சேகர். இப்படி உணவுகளில் கவனம்  செலுத்தினால் மட்டும் போதாது. கூடவே உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும் என்றும் ஆரம்பித்தார் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ராக்கி.


கர்ப்பகாலத்தில் பெண்களின் உடல் எடை அதிகரிக்கும் அதனால் மூட்டு, முதுகு, கணுக்காலில் வலி ஏற்படும். அதை தடுக்க உடற்பயிற்சி மிகவும்  அவசியம். அப்போது தான் இடுப்பு எலும்பு மற்றும் உடல் தசைகள் வலுவடையும். இப்போது கர்ப்பகாலத்தில் சர்க்கரைநோய் வருவது  சகஜமாகிவிட்டது. அவர்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தினமும் 20 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உட்காரும்  போது சேரில் அமராமல் தரையில் உட்கார வேண்டும்.


காலை நீட்டி தரையில் அமர்வதால் இடுப்புக்கு பயிற்சி மற்றும் கால்வீக்கம் ஏற்படாது. கீழே அமர்ந்து எழும்போது தொடை மற்றும் கணுக்காலில்  உள்ள தசைகள் வலுவடையும். இரண்டு கால் பாதங்களும் ஒன்றாக சேரும்படி தரையில் ஐந்து நிமிடங்கள் அமர வேண்டும். இது தொடை மற்றும்  இடுப்பு தசைகளை வலுவடையச்செய்யும். இறுதியாக ஒன்று எந்த உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்த பிறகே  மேற்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார் ராக்கி.      

Read more »

பிரசவத்துக்கு பின் அழகாக எளிய உடற்பயிற்சிகள்!

பத்து மாதங்கள் குழந்தையை கருவில் சுமக்கும் போது பத்திரமாக பார்த்துக் கொண்ட தாய்மார்கள், குழந்தை பிறந்த பிறகு குழந் தையின் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல தங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கவனமாக பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்கிறார் உணவு ஆலோசகர் அம்பிகா சேகர்.


குழந்தை பிறந்த பிறகு ஒவ்வொரு தாயும் உடல் ரீதியாகவும், மனரீதியாகவும் பல மாற்றங்களை சந்திக்கிறார். எனவே பிரசவம் முடிந்த  பிறகு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் அவர்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். சாதாரணமாக தேவைப்படும் கலோரிகளை  விட அதிகமாக 500 கலோரிகளை உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவு ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.  வேலை செய்யாதவர்களுக்கு தினசரி கலோரி 1800 என்றால் வேலை செய்பவர்களுக்கு 2000 கலோரிகள் தேவையாக இருக்கும்.


பொதுவாக சுகப்பிரசவமோ அல்லது சிசேரியனோ, ரத்த இழப்பு அதிகமாக இருக்கும். அதை அவர்கள் கண்டிப்பாக ஈடு செய்ய  வேண்டும். அதற்கு கீரைகள், பேரிச்சை, கேழ்வரகு, கம்பு, கறிவேப்பிலை பொடி போன்றவற்றை உணவில் சேசர்த்துக்கொள்ள வேண் டும். அதாவது தினமும் ஒரு கீரை அவசியம்.


குழந்தைகள் ஒட்டுண்ணிகள். எனவே தாய்மார்களின் சரியாக சாப்பிட்டால் தான் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக வளரும். அதற்காக  கண்ணில் தென்படுவதை எல்லாம் சாப்பிடக்கூடாது. கொழுப்புசத்துள்ள உணவுகளை தவிர்த்து புரதசத்து, நார்சத்து, இரும்பு சத்து, கால்சியம், மற்றும் இதர சத்துள்ள உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.


குழந்தைக்கு பால் புகட்டுவதால் கால்சியம் மற்றும் புரதசத்து, அதிகமாக தேவைப்படும். பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள், மீன், நண் டு, இறால், சோளம், போன்றவற்றில் அதிக கால்சிய சத்துள்ளது. தினமும் குறைந்த பட்சம் இரண்டு தம்ளர் பால் குடிப்பது  அவசியம். பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட், பச்சை வேர்க்கடலை, மீன், முட்டையில் புரதசத்துகள் உள்ளன. இவை பால் சுரக்கவும்  உதவக்கூடியவை.


தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். இது மலச்சிக்கல் பிரச்சனை ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். பால் புகட்டும் முன் ஒரு சொம்பு  நிறைய தண்ணீர் குடித்துவிட்டு பால் புகட்டலாம். இதனால் பால் நன்றாக சுரக்கும்.  கர்ப்ப காலத்தில் கருவில் குழந்தை இரு ப்பதால், வயிறு நன்றாக விரிந்திருக்கும். குழந்தை பிறந்த பிறகு அவை மெதுவாக சுருங்கும். இந்த சமயத்தில் அதிக கொழுப்பு சத் துள்ள உணவுகள், கிழங்கு வகைகள், மற்றும் தேங்காய், போன்ற உணவுகளை சாப்பிட்டால் வாயு, மலச்சிக்கல், அஜீரண கோளாறு  போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.


எனவே பிரசவத்துக்கு பிறகு ஒரு மாத காலம் இந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். அஜீரணத்தை தவிர்க்க இஞ்சி, பூண்டு, மிளகு, போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளை சாப்பிடலாம். வேப்பிலை பொடி, சுண்டைக்காய் பொடி மற்றும் நார்த்த இலையை பொடி செய்து  தயிர் சாதத்துடன் சாப்பிடலாம். இது அஜீரண  பிரச்சனைக்கு நல்ல மருந்து. சில பெண்கள் பால் சுரக்காமல் அவதிபடுவார்கள். அவர்கள் சுறாபுட்டுடன் சோம்பு கீரை சேர்த்து சமைத்து சாப்பிடலாம்.


இப்படி ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது போலவே சின்னச்சின்ன உடற்பயிற்சிகள், வீட்டு வேலைகள் செய்யலாம்.அறுவை சிகிச்சை என்றால் மூன்று மாதம் கழித்து உடற்பயிற்சிகளை டாக்டரின் ஆலோசனையுடன் செய்யலாம்.


சில எளிய உடற்பயிற்சிகள்


மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு முதலில் வலது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். பிறகு இடது காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதன் பிறகு இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். இது போல் தினமும் பத்து முறை செய்யலாம். வயிறு உப்புசம் குறையும். நின்றுக் கொண்டு இரண்டு கை விரல்களும் கால் விரல்களும் தொடும் அளவு குனிய வேண்டும்.


பிள்ளையாருக்கு தோப்புக்கரணம் போடுவது போல் பத்து முறை கீழே உட்கார்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இடுப்பு பகுதிக்கு இது நல்ல பயிற்சி. மேசை மேல் அமர்ந்து வேலை செய்யாமல் கீழே உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது அது பெல்விக் மற்றும் கர்ப்பப்பையை வலுப்படுத்தும். அதாவது கீழே அமர்ந்து சாப்பிடலாம், காய்கறி நறுக்கலாம், இது போன்ற வேலைகளை கீழே அமர்ந்து செய்யலாம். நேரம் இருந்தால் குழந்தை பிறந்து ஐந்து மாதம் கழித்து நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

Read more »

உயிர் தியாகத்தில் உருவான அமராவதி அணை!

திருப்பூர், கரூர் மாவட்டத்தின் குடிநீர் மற்றும் விவசாய தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் உடுமலை அருகேயுள்ள அமராவதி அணை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேற்கு தொடர்ச்சி மலை பகுதியில் பல கிளை நதிகளாக உருவாகி சின்னாறு அருகே சங்கமித்து சுமார் 100 கிலோ மீட்டர் தூரம் பயணம் செய்து பின்னர் காவிரியில் கலக்கிறது.


சுதந்திரத்திற்கு முந்தைய காலத்தில் அவ்வப்போது ஏற்படும் வெள்ளப்பெருக்கில் அமராவதி ஆற்றை ஒட்டிய பல கிராமங்களில் உயிரிழப்புகளும் ஏற்பட்டது. 1950களில் தமிழகத்தில் வேளாண் உற்பத்தியை பெருக்க பரம்பிக்குளம்-ஆழியாறு பாசன திட்டம், பவானிசாகர் அணை பாசன திட்டம் என பல்வேறு திட்டங்கள் குறித்து ஆலோசிக்கப்பட்டது. அப்போது தான் அமராவதி ஆற்றில் ஒரு அணையை கட்டி தண்ணீரை தேக்கினால் அப்போதைய உடுமலை தாலுகாவின் கிழக்கு பகுதி, தாராபுரம், கரூர் பகுதிகளில் ஒரு லட்சம் ஏக்கர் பாசன வசதி பெறும். அங்குள்ள மண் வளத்திற்கு நெல் விளையும் பூமியாகவே மாற்றமுடியும் என பசுமை புரட்சிக்கு வித்திட்ட சி.சுப்ரமணியம் கூறியுள்ளார்.


அப்போது தமிழக முதலமைச்சராக இருந்த ராஜாஜியும் இத்திட்டத்திற்கு அனுமதி வழங்கி 1953ம் ஆண்டு அணை கட்டும் பணிகள் துவங்கின. பாதி பணிகள் முடிவடைந்திருந்தது. நான்கு பணியாளர்கள் அணை கட்ட தேவையான கற்களை ஒரு வண்டியில் ஏற்றிக்கொண்டு கட்டுமானம் நடந்த இடத்திற்கு சென்றனர்.


அதே வண்டியில் பயணம் செய்த துணை பொறியாளர் பார்த்தசாரதி, பணியாளர்கள் அந்தோணி, ஏசைய்யா, பழனிச்சாமி கவுண்டர், ஆறுமுகம் என 4  பேர் பயணம் செய்துள்ளார். திடீரென அந்த வண்டி கவிழ்ந்து அதில் பயணம் செய்த பணியாளர்களும், பொறியாளரும் கற்களுக்கு மத்தியில் சிக்கி உயிரிழந்தனர்.  திடீரென ஒரு நாள் ஏற்பட்ட விபத்தில் 4 பேர் உயிரிழந்தனர். இந்த சம்பவத்திற்கு பின்னர் சில காலம் அணை கட்டும் பணி நிறுத்தப்பட்டது.


பின்னர் ஒரு வழியாக 1957ம் ஆண்டு கட்டி முடிக்கப்பட்டது. 90 அடி உயரத்தில் கட்டப்பட்ட இந்த அணையால் தற்போது திருப்பூர், ஈரோடு, கரூர் மாவட்டங்களில் பழைய ஆயக்கட்டு மற்றும் புதிய ஆயக்கட்டு மூலம் 54 ஆயிரம் ஏக்கர் பாசன வசதி பெறுகிறது. அதேபோல் 100க்கும் மேற்பட்ட கிராமங்களும் குடிநீர் வசதி பெறுகிறது. உயிரிழந்தவர்களின் நினைவுகள் காலம் முழுவதும் அழியாமல் இருக்க, அணையிலேயே கல்வெட்டாக பதித்து வைத்துள்ளனர். 

Read more »

திகார் ஜெயிலில் முன்னாள் உலக அழகி ஒலிவியா!

அமெரிக்காவை சேர்ந்த முன்னாள் உலக அழகி ஒலிவியா, டெல்லி திகார் சிறையை சுற்றிப்பார்த்தார்.சிறையில் கைதிகள் தயாரிக்கும் பொருட்கள் குறித்து ஒலிவியா கேட்டறிந்தார்.இதையடுத்து, சிறைச்சாலையில் கைதிகளின் கலைநிகழ்ச்சிக்கு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டிருந்தது.



இந்நிகழ்ச்சிகளை அவர் கண்டுரசித்தார். நிகழ்ச்சியின் முடிவில், பெண்கள் மற்றும் பெண் குழந்தைகளுக்கு எதிரான வன்முறையை கைவிடும் வகையிலான உறுதிமொழி எடுக்கப்பட்டது. கைதிகளுடன் சேர்ந்து ஒலிவியாவும் உறுதிமொழி எடுத்துக் கொண்டார்.





அமெரிக்காவை சேர்ந்தவர் முன்னாள் உலக அழகி ஒலிவியா பிரான்செஸ் கல்போ(21). கடந்த ஆண்டு உலக அழகியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டார். இவர், 10 நாட்கள் சுற்றுப் பயணமாக இந்தியா வந்துள்ளார். பெண் குழந்தைகளுக்கு எதிரான குற்றங்கள், பெண்களுக்கான அதிகாரம் மற்றும் எய்ட்ஸ் தடுப்பு குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் விதமாக இந்த சுற்றுப்பயணத்தை மேற்கொண்டுள்ளார் ஒலிவியா.



 கடந்த ஞாயிறுக்கிழமை டெல்லியில் நடைபெற்ற எச்ஐவி, எய்ட்ஸ் குறித்த விழிப்புணர்வு பேரணியில் ஒலிவியா கலந்து கொண்டார். முதன்முறையாக இந்தியா வந்துள்ள ஒலிவியா, மகாவீர் குடியிருப்பு பகுதிக்கு சென்று, துப்புரவு பணியில் இருந்து விடுபட்டு சமூக சேவகர்களாக மாறிய பெண்களிடம் கலந்துரையாடினார்.

Read more »